В Интернете  достаточное количество материалов для индивидуального выбора. 

1. Избавление от нежелательных эмоций - Переход в нейтральное состояние. 

2. Факторы, влияющие на возникновение и характеристики стресса

3. О депрессии и средствах ее преодоления

4. Интересные ссылки

Избавление от нежелательных эмоций - Переход в нейтральное состояние.

этот способ "нейтрализации" эмоций освоить гораздо легче, и доступно это абсолютно всем. Он не требует актерского таланта, ибо избавление от неприятной эмоции достигается не образным представлением другой эмоции, ее вытесняющей, а переходом в нейтральное состояние - покой, отдых, расслабление, в котором вообще никаким отрицательным эмоциям нет места. Этот способ представляет собой четкую технологию, опирающуюся на теорию эмоций Джеймса- Ланге, и позволяет погасить неприятную эмоцию, воздействуя на доступное нашему влиянию, уязвимое звено в ее развитии - ощущения, связанные с собственным телом. Наблюдение за внутренними ощущениями, связанными с эмоцией, позволяет нам отделиться от нее, наблюдая собственную эмоцию как бы со стороны, а затем и убрать неприятную эмоцию, воздействуя на эти ощущения. С ощущениями же можно справиться, опираясь на "три кита":

Упражнения для развития соответствующих практических навыков: 

# Самонаблюдение, или Как лучше всего подглядывать за собственной тенью

Итак, о самонаблюдении, или самоосознавании. Почему этому навыку нужно учиться, ведь это так естественно, так просто - ощущать собственное тело, улавливать изменения, происходящие в нем, связанные с эмоциями... Учиться самонаблюдению все-таки необходимо. Дело в том, что объем нашего внимания весьма ограничен. В каждый момент времени мы получаем массу информации как извне, так и изнутри - из нашего собственного организма, на которую просто не обращаем внимания. Человек зачастую буквально не замечает, что живет в собственном теле. Ощущения, связанные с приемом пищи, вдыханием табачного дыма... да еще если где-нибудь что-нибудь заболит, если тело само напомнит о себе - вот и весь небогатый перечень привычных ощущений. Пещерный предок современного человека был куда более внимателен к своим внутренним ощущениям. Он полагался на них, на свое "шестое чувство", в суровой борьбе за выживание. Современному же человеку надо заново учиться осознавать себя, собственное тело, т.е. воспринимать телесные ощущения в своем сознании. Для этого рекомендуем выполнить ряд упражнений, цель которых - сосредоточить внимание на том, к чему Вы давно привыкли, на что перестали обращать внимание - ощущения собственного тела - с таким же любопытством, как в раннем детстве, когда Вы только знакомились со своим телом, с его внутренним языком - языком не слов, а ощущений, и когда, к примеру, тянуть в рот большой палец правой ноги, лежа в коляске, было не только приятным, но и увлекательным занятием.

Вырастая, человек не только приобретает жизненный опыт, но и теряет кое-что полезное - естественность, непосредственность, открытость, общительность, интуицию и фантазию, ярко проявляющихся в способности играть (эта способность нам очень пригодится при выполнении вполне серьезных упражнений) и наконец, способность радоваться жизни, не застревая на обидах и неприятностях. Будем же, уважаемый читатель, как дети, в те краткие минуты наедине с собой, которые посвящаем отдыху от проблем (и выполнению наших упражнений). Этот "возврат в детство", или временный возврат к тому состоянию нервной системы, которое свойственно маленькому ребенку, оказывает замечательное целительное действие, помогая организму освободиться от последствий стрессов. По сути, это научение человека возврату к своему природному естеству, умению управлять собственным организмом, которое составляет основу современных методов психологической саморегуляции (упомянем в частности метод Ретри).

# Упражнение "Знакомство с собой" 

Упражнение предназначено для тренировки умения наблюдать за своими ощущениями. Это простейший навык самонаблюдения, наблюдения за собственными физиологическими процессами. В качестве объекта наблюдения используем, естественно, собственное тело - кисть правой руки (для левшей - наоборот).

Для разминки проделайте ряд очень простых движений, подготавливающих "материал" для Вашей последующей работы, обеспечивая множество физиологических ощущений, которые просто нельзя не заметить.

1. Соединить кончики пальцев обеих кистей, прижать их друг к другу с усилием, опираясь ими друг о друга. Произведите с силой 15-20 встречных движений ладонями, как бы сжимая воображаемую резиновую грушу, находящуюся между ладонями, или как бы накачивая нечто в пространство между ладонями, имитируя работу насоса.
2. Энергично потирайте ладони одна о другую, до появления ощущения интенсивного тепла.
3. Сильно и быстро не менее 10 раз сожмите и разожмите кулак, добиваясь ощущения утомления в мышцах кисти. 4. Потрясите пассивно "висящую" кисть.

Теперь - внимание и еще раз внимание! Положите ладони симметрично на колени. Направьте все внимание на внутренние ощущения - все внешнее при этом как бы на время перестает для Вас существовать. Сконцентрируйте внимание в правой ладони. Прислушайтесь к своим ощущениям. В первую очередь обратите внимание на следующие ощущения:
1. Чувство веса. Чувствуете ли Вы в кисти тяжесть или легкость?
2. Чувство температуры. Чувствуете ли Вы в кисти холод или тепло?
3. Дополнительные ощущения (присутствуют не обязательно, но все же весьма часто):

Представьте, что Ваше тело ожило и движется по собственной воле, независимо от Вашего желания. (Нередко наблюдается непроизвольное сгибание пальцев, подъем, "всплывание" рук, а иногда и более развернутые движения). Продолжайте наблюдать за ощущениями безотрывно, как бы погружаясь в этот процесс, мысленно отгораживаясь от всего окружающего, от всего внешнего. Старайтесь улавливать в ощущениях "самые тонкие изменения", по выражению Дж. Ленарда, ибо ощущения никогда не остаются строго постоянными и неизменными; важно только удерживать, концентрировать на них внимание, чтобы заметить эти изменения. Следите за тем, как ощущения меняются, то усиливаясь, то ослабевая, как они меняют свою локализацию, постепенно перемещаясь из одной точки в другую, наконец, как одни ощущения уступают место другим. Продолжайте выполнять упражнение достаточно долго - не менее 8-10 минут, а если хватит терпения, то и еще дольше....

Факторы, влияющие на возникновение и характеристики стресса

Самоопределение: Самооценка как и во что ценит себя; Способность к принятию себя или происходящего; Уверенность в себе; Способность видеть себя объективно всесторонней оценке  себя и окружающей среды; Слагательные успеха – ценности, особенности  предыдущего опыта, культуры, травмы, семьи, окружения 

Компоненты  стресса, связанные с изменением в системе организма, Агрессия, раздражение, злость, нетерпение, суетливость

Реакция тела на эмоциональное состояние: Изменения в функциях вегетативной системы (сосуды); Пульс, давление,

Все имеет прямую зависимость от мыслей и воли 

Возможности человека: к борьбе, к ускорению, к торможению; ответная реакция на неожиданную проблему и способности к восстановлению 

Мускульная ответная реакция на стресс: на лице – тики, жевание, сокращение мускул, мышц ,боль в спине,

Центральная нервная система: контроль над мускульной системой скелета; сокращение большее, чем функционально необходимо; спазмы и прочие проблемы; чувствительность; температура

Эндокринная система: Гормоны в состоянии готовности к битве\травме; Следственные ответные реакции

Дыхательная система: Вентиляция – снабжение кислородом \необходимость дополнительного кислорода; Гипервентиляция – задержка и частота дыхания 

Иммунная система: Депрессия снижает функции иммунной системы, затормаживая ее действия

Физиологические связи между событиями и стрессом,  и реакцией на стресс

Концепция гомеостазиса\Поддержание постоянного внутреннего состояния

Способность\управление способностью возвращаться в стабильное нормальное состояние

Тело-термостат -----дрожь, пот, озноб или норма

Голод или жажда как ответная реакция на недостаток(вследствие стресса) необходимых элементов или как порождение стресса

Сахар в крови и баланс инсулина

 Адаптация к стрессу: 

Возникновение – реакция мгновенная организма как сигнал к возникновению проблемы для тела\может вызвано быть мыслью или внешними раздражителями и стимулировано )—

Сохранение проблемы – реакция гормональной системы для подавления и преодоления стресса без последствий для тела

Усталость – продленные переживания, упадок сил, ломка

Ежедневные эмоциональные взлеты и спады

Вход. Выход. Ответные реакции и посредники

Адаптация к частоте, сложности и составляющих реальных и воображаемых событий

Расслабление: Замедление метаболизмов; Снижение мускульного напряжения

Патологии и дисфункции, вызванные стрессом: 

Возможные физ. дисфункции; Гипернапряжение; Сердечно-сосудистой системы дисфункции; Головные боли; Рак; Артриты; Заболевания дыхательных путей; Колиты; Язвы; Проблемы, связанные с нерасслабляющимися мышцами

Стресс и эмоции

Возникновение и взаимовлияние

Связи между образом жизни, моделями поведения и стрессом (причины, устойчивость, способности, реакции)

Как стресс провоцируем диетой

Преувеличенная активность, подъем----поведение может быть изменено

Кофе; Сахар; Жирная пища; Содиум; Алкоголь; Никотин....

Др хим препараты и продукты, влияющие на физ и эмоц состояние

Витамины, недостаток которых сопровождает стресс: С, комплекса В и витамин Д 

о депрессии и средствах ее преодоления

Что такое депрессия и каковы ее причины?

Каковы разновидности депрессии?

Какие телесные симптомы могут быть проявлением маскированной депрессии?

Как различить ситуационное снижение настроения и депрессию-болезнь?

У Вас депрессия. Что делать?

Что такое психотерапия и почему она столь эффективна при депрессии?

Какие лекарства применяют при депрессии? Можно ли обойтись без лекарств?

А если депрессия появляется вновь и вновь?

Тест Американской Психиатрической Ассоциации для выявления классической депрессии.

Существуют также такие подвиды депрессии как классическая и маскированная, протекающая под маской другой болезни.  С помощью приведенного ниже теста может быть заподозрен диагноз классической депрессии. Диагноз маскированной депрессии, скрывающейся под маской какого-либо телесного недуга, требует несколько более детальных исследований. 

Отметьте имеющиеся у Вас симптомы из перечисленных ниже:

• Подавленное настроение на протяжении большей части дня и почти каждый день(по свидетельству больного или его близких);

• Выраженная утрата интересов или чувства удовольствия на протяжении большей части дня и почти каждый день;

• Значительное снижение или увеличение веса (без соблюдения специальной диеты) либо снижение или повышение аппетита почти каждый день;

• Бессонница или сонливость почти каждый день;

• Психомоторное возбуждение или заторможенность почти каждый день;

• Утомляемость или упадок сил почти каждый день;

• Ощущение собственной бесполезности или необоснованные идеи виновности почти каждый день;

• Снижение способности к мышлению, концентрации внимания и принятию решений почти каждый день;

• Повторяющиеся мысли о смерти, суицидальные намерения без определенного плана, суицидальные попытки или планирование самоубийства.

При большой депрессии должны отмечаться не менее пяти из перечисленных симптомов одновременно, на протяжении двух недель или более, причем эти симптомы не должны быть характерными чертами личности больного. Одним из симптомов должно быть подавленное настроение или утрата интересов либо чувства удовольствия.

При малой депрессии - подавленное настроение и еще два любых из перечисленных симптомов.

Что такое депрессия и каковы ее причины?

 Депрессия - состояние, характеризующееся угнетенным настроением, тяжелыми душевными страданиями, снижением способности получать удовольствие, снижением психической активности, разнообразными отклонениями в работе внутренних органов.

Развитие депрессии обусловлено очень тонкими биохимические нарушениями в центральной нервной системе, в первую очередь истощением запаса регулирующих психическую деятельность веществ - нейротрансмиттеров. Причины депрессии весьма разнообразны. Наиболее частые варианты - сильный и/или длительный психический стресс, в том числе обусловленный внутренним конфликтом, переутомление, травма головного мозга (даже в далеком прошлом), тяжелые и длительные заболевания внутренних органов, хирургические операции, продолжительные боли, дефицит кровоснабжения головного мозга, врожденные нейрохимические нарушения, особенности личности. Стоит ли говорить, что успех лечения во многом зависит от правильно определенных причины и формы депрессии.

Каковы разновидности депрессии?

 Международная классификация болезней подразделяет депрессию на различные формы. По причине возникновения - на невротическую, обусловленную назревшим внутренним конфликтом, реактивную, являющуюся реакцией на психическую травму, и эндогенную, имеющую внутренние причины, например врожденные нейрохимические нарушения. По характеру течения - на классическую и скрытую (соматизированную и маскированную). По тяжести - на малую и большую депрессию.

Соматизированная депрессия выражается в виде какого-либо телесного недуга, часто это болезни желудка и кишечника, повышенное давление, мышечные боли, бронхиальная астма, сексуальные расстройства, сосудистая дистония. Маскированная депрессия протекает под маской другой болезни, имитируя болезненные ощущения у пациента; при этом, как правило, многократные медицинские обследования признаков болезни не выявляют. Бывали случаи, когда пациенты с маской депрессии типа "боль в животе" попадали на операционный стол с мнимым аппендицитом. Существует также масса депрессивных синдромов, сопровождающих хронические заболевания (артериальная гипертония, диабет, гепатит, онкология и др.), последствия травм и болезней центральной нервной системы (сотрясение мозга, родовая травма, повышенное внутричерепное давление, инсульт и др.), интоксикации (алкогольная, профессиональная, медикаментозная).

Какие телесные симптомы могут быть проявлением маскированной депрессии? Наиболее распространенные маски депрессии таковы:  

Маска - абдоминальный синдром. Боли, тяжесть, распирание, чувство холода или жара в животе, запоры или понос, тошнота и отрыжка, снижение аппетита.. Эпизоды схваткообразной боли. Состояние ухудшается ночью и утром, улучшается во второй половине дня. Часто больные неоднократно вызывают скорую помощь, поступают в больницы с подозрением на острый аппендицит, холецистит, пищевое отравление или внематочную беременность. Лечение у терапевтов и хирургов не приносит облегчения.

Маска - головная боль. Головная боль без четкой локализации, чувство распирания или сжимания головы, жжение, ползание мурашек в голове. Состояние ухудшается ночью и утром, улучшается во второй половине дня. Обезболивающие средства почти неэффективны. Такие больные получают диагноз "мигрень" или "вегето-сосудистая дистония". Годами лечатся без эффекта.

Маска - лицевая боль. Имитирует невралгию тройничного или языкоглоточного нервов, болезни височно-нижнечелюстного сустава, зубов. Иногда доведенные болью до отчаяния, больные просят стоматологов удалить им совершенно здоровые зубы, что иногда приносит временное облегчение. Провоцирующим боль фактором часто является протезирование зубов. Маска может проявляться ощущениями шершавости, онемения или "волосатости" языка.

Маска - кардиалгия. Имитирует боль в сердце, сердцебиение, перебои, жжение или холод за грудиной. Результаты кардиограммы не соответствует жалобам больного. Сердечные препараты уменьшают боль, но не снимают ее полностью. При маске - стенокардии нитроглицерин не эффективен.

Маска - артралгия. Имитирует радикулиты, болезни суставов, мышечные боли и невралгии. Рентгенологическая картина не соответствует характеру жалоб больного. Зона боли не соответствует зоне поражения какого-либо нерва или сустава.

Маска - бессонница. Расстройства сна являются обязательным проявлением депрессии. При таком варианте маски они являются основным или единственным проявлением болезни. Характерно раннее пробуждение. Больной просыпается утром плохо отдохнувшим, с отвращением к пище завтракает, и приехав на работу, уже уставшим, нуждается в отдыхе и чашке крепкого кофе или чая. Пик активности такого человека - 12 часов дня, но к двум часам работоспособность падает, и к концу дня ощущая сильную усталость, он , часто, все же не может уснуть до глубокой ночи. Наутро ситуация повторяется.

Маска - фобия. Страх с одновременным пониманием больным его беспочвенности. Часто - страх смерти от остановки сердца, СПИДа, инсульта. Панические атаки в метро. Страх усиливается ночью и утром, уменьшается во второй половине дня.

Маска - сексуальные расстройства. Ослабление эрекции, ускоренное или замедленное семяизвержение. Характерна склонность к утреннему коитусу. Стремление к все более сильным сексуальным раздражителям означено в фольклоре как "седина в голову - бес в ребро". Сексуальные расстройства - самый ранний признак депрессии.

Маска - наркомания. Злоупотребление наркотиками и алкоголем приносит кратковременное облегчение таким больным, порождая очень быстрое развитие наркотической или алкогольной зависимости. Характерны запои от нескольких дней до полутора месяцев. Прекращение приема наркотика или алкоголя приводит к обострению симптомов депрессии. На этом фоне появляются идеи самообвинения, самоубийства. Абстинентный синдром сопровождается бурной соматической симптоматикой, характерной другим видам депрессивных масок.

Как различить ситуационное снижение настроения и депрессию-болезнь?

Следует отличать депрессию как преходящее состояние здоровой психики от депрессии-болезни. Временно возникающая из-за какого-либо травмирующего события депрессия является нормальной реакцией. Каждому приходилось испытывать ее после утраты любимого человека, потери престижа или чувства собственного достоинства.

Депрессия как болезнь либо возникает без предшествующей стрессовой ситуации, либо обладает высокими интенсивностью, продолжительностью и приводит к появлению специфических симптомов депрессии (см. Тест Американской Психиатрической Ассоциации для выявления классической депрессии).

 У Вас депрессия. Что делать?

Обратитесь к врачу. Самостоятельный выход из депрессии может занять месяцы и даже годы, а может так никогда и не состояться. Помощь близких важна, но также не решает проблемы. Стоит ли отдавать депрессии годы своей жизни? 

Депрессия излечима. Поскольку в развитии депрессии участвуют как биологические, так и психологические факторы, врачи успешно сочетают медикаментозное и психотерапевтическое лечение.

Что такое психотерапия и почему она столь эффективна при депрессии? 

Пережитые душевные травмы, психический стресс и низкая стрессоустойчивость, конфликты с окружающими и конфликты внутри собственной личности, особенности личности, заложенные в процессе ее становления, тяжелые переживания по поводу собственного здоровья - все это может лежать в основе депрессии. Лечение одними только антидепрессантами без психотерапии в этих случаях помогает, но после отмены препаратов депрессия может возвращаться вновь и вновь. Поэтому психотерапия при лечении депрессии практически обязательна.

 Психотерапия - метод лечения комфортный, деликатный и увлекательный. Пожалуй, будет справедливо назвать психотерапию искусством - профессия психотерапевта требует не только серьезной подготовки, но и особого таланта.

 Существует большое количество методов психотерапии, а поэтому есть возможность выбрать самый действенный и комфортный метод для каждого пациента. Например, практикуется терапия "не называя проблемы" - когда требуется проработка воспоминаний или переживаний, о которых не хочется или нельзя рассказывать. Успешно помогает в решении семейных проблем семейная психотерапия - для супругов или даже всей семьи, включая и детей и родителей.

 По большому счету, психотерапия - отличный способ раскрыть скрытые способности и таланты своей собственной личности и научиться жить и работать легко и с удовольствием. Именно поэтому все больше успешных людей используют психотерапию не только с лечебной целью, но и для дальнейшего личностного и карьерного роста.

 Какие лекарства применяют при депрессии? Можно ли обойтись без лекарств?

 Часто врачи-психотерапевты помогают своим пациентам успешно справиться с депрессией и без приема медикаментов. В то же время, при некоторых формах депрессии, лекарства необходимы - для быстрого купирования тяжелых эмоциональных переживаний и восстановления правильного баланса нейротрансмиттеров.

 При депрессиях применяют следующие группы препаратов:

 Антидепрессанты. Антидепрессанты восстанавливают правильный баланс нейротрансмиттеров и таким образом устраняют биохимическую основу депрессии, т.е. излечивают ее. За последние 10-15 лет ритм жизни людей стал настолько интенсивным, что депрессия стала одним из частых заболеваний, особенно среди активных, трудоспособных людей. Это потребовало разработки новых антидепрессантов - безопасных, поддерживающих активность, сохраняющих скорость реакции. Поэтому в последние годы появились антидепрессанты избирательного действия; они снимают депрессию и в то же время не вызывают заторможенности. Употребляя их можно полноценно трудиться, заниматься сексом, управлять автомобилем.

Витамины, биостимуляторы и ноотропы. Эти препараты позволяют наладить энергетическое снабжение клеток головного мозга, а потому повышают работоспособность и стрессоустойчивость, улучшают физическое самочувствие, повышают эффективность антидепрессантов.

Транквилизаторы. Транквилизаторы не излечивают депрессию, но позволяют быстро снять ее симптомы - тоску, тревогу, страх и их телесные проявления. Действие большинства антидепрессантов развивается медленно, поэтому для быстрого облегчения состояния пациента к схеме лечения могут быть добавлены транквилизаторы.

Нейролептики. Это сильные успокаивающие и антипсихотические препараты. Нейтрализуют страхи и возбуждение. Избавляют больного от непрерывного, месяцами терзающего потока мыслей. Уменьшают телесные проявления соматизированной депрессии. Назначаются при среднетяжелых и тяжелых депрессиях.

Медикаментозное лечение при нетяжелой депрессии обычно состоит из одного антидепрессанта, витаминов и ноотропов, а в более тяжелых случаях присоединяют транквилизаторы и нейролептики.

А если депрессия появляется вновь и вновь? Как правило, при часто рецидивирующей депрессии мы сталкиваемся со следующим: не проработаны психологические (личностные) причины депрессии; не получили должной оценки (лечения) заболевания, приводящие к депрессивным состояниям (болезни щитовидной железы, диабет, гипертония, последствия травм головного мозга и др.); недостаточное по продолжительности лечение антидепрессантами. Устойчивый эффект от лечения антидепрессантами развивается (индивидуально) через 3-12 месяцев регулярного приема; для длительного лечения используются самые безопасные антидепрессанты под контролем анализов крови.

Иногда для радикального решения проблемы требуется профилактическое психотерапевтическое и/или медикаментозное лечение 1-2 раза в году, в течение нескольких лет. При правильно установленном диагнозе все четыре проблемы разрешимы.

Ссылки:

 ЦЕЛИТЕЛЬНЫЕ СИЛЫ ВНУТРИ НАС. Луиза ХЕЙ

«Возврат в детство» как универсальный механизм психотерапии. Введение в метод Ретри Автор: М.Е.Сандомирский

"TO SOOTHE YOURSELF " Steve and Kim Burns